市第三人民醫(yī)院中級心理治療師陳施雅在為患者看診。

新學期開學了，今年中山市中小學生的開學日，與春節(jié)假期非常接近，不少同學還沉浸在假期的尾聲中，如何從過年狀態(tài)，無縫對接到新學期的開學狀態(tài)？2月20日，中山市第三人民醫(yī)院心理治療師為同學們支招。

中山市第三人民醫(yī)院中級心理治療師陳施雅介紹，放假期間，不少同學都開啟了“嗨翻天”模式，開學后部分學生可能會出現(xiàn)不適應，如跟不上教學進度，發(fā)現(xiàn)很多知識點不會等。“這些短暫的不適應都是正常的，焦慮不全是壞事，壓力下產(chǎn)生的適當焦慮，能促進人的大腦保持覺醒的狀態(tài)，能激發(fā)潛能，提高學習的效率?！标愂┭疟硎尽?/p>

陳施雅介紹，但有些學生可能會出現(xiàn)過度、持續(xù)的“考試焦慮”，這種焦慮會讓人變得煩躁、易怒、坐立不安、聽課走神、自感記憶力下降、失眠等，也可能出現(xiàn)呼吸急促、心率增快、出汗、頭暈等身體表現(xiàn)。

這時候，應該怎么辦？陳施雅醫(yī)生為同學們提供以下“秘笈”，幫助調(diào)整焦慮情緒。

●積極的自我關(guān)懷，友善的自我對話

情緒與想法是息息相關(guān)的，想法對身體和心理都有較強的暗示作用?？梢远嘟o自己一些積極的暗示，能夠幫助更好地調(diào)節(jié)情緒。（1）識別自己的情緒想法，如：我很擔心，我在擔心什么？我很害怕，我在害怕什么？對于這件事，我的腦子里想到了什么？（2）找到這些讓自己有情緒的想法以后，我們可以問問自己：我的想法符合現(xiàn)實嗎？哪些證據(jù)支持我的想法？哪些證據(jù)不支持？如果是我的朋友有這樣的想法，我會和TA說什么？這樣想，對我有幫助嗎？除了可以這樣想，我還可以怎么看待這件事？覺察反思后，看看你的想法是否會有變化，這些新的積極想法，是否會導致不一樣的情緒及結(jié)果。

●正念放松法

通過想象喚起寧靜、放松的舒適情境和體驗，以減輕內(nèi)心的緊張和焦慮，將注意力集中，增強內(nèi)心的愉悅感和自信心。選擇一個舒服的姿勢坐下或躺下，閉上雙眼。通過腹式深呼吸來放松身體：用鼻子深而短地吸氣，用嘴巴非常緩慢地呼出，隨著每一次呼吸，身體越來越放松。想象一個讓自己感到放松的情景，通過視聽嗅觸覺通道讓自己有身臨其境的感覺。聚焦于此時此刻身體放松的感覺和內(nèi)心的平靜。

●撕碎負面情緒

利用具有儀式感的方式處理負性情緒。將自己對人、事、生活等不滿的負性情緒寫在紙上。閉上眼睛充分想象負性情緒帶給自己的煩惱，然后將寫滿負性情緒的紙撕成碎片。將這些碎紙片通通扔到垃圾桶里，并告訴自己：“它們（煩惱）都撕成粉碎了，請不要再來糾纏我了！”

同學們快將這些小技巧收藏起來，在有需要的時候，使用它們！

記者 王帆

◆編輯：龍慧◆二審：陳吉春◆三審：周亞平